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Quali sono i cereali senza glutine?

Seconda parte

Alcuni cereali contengono il glutine, proteina che ha effetto allergizzante per molti di cui abbiamo parlato in precedenza.

Per evitare problemi di celiachia o intolleranze si possono consumare altri cereali che non lo contengono, come miglio, quinoa , grano saraceno, amaranto, sono tutti cereali integrali con basso indice glicemico e ottimi sostituti del grano comune.

Il più grande pregio dell’alimento integrale consiste nel fatto che si tratta di un prodotto che contiene micronutrienti come le vitamine del gruppo B, essenziali per rimanere in salute. 

Hanno inoltre un elevato apporto di minerali come il magnesio, il fosforo ed il potassio.

Al giorno d’oggi nei supermercati troviamo molto più facilmente i cereali integrali che alcune persone considerano “strani”, come il Miglio, la Quinoa, l’Amaranto il Grano Saraceno, e il Riso integrale.

Questi cereali danno un elevato apporto di fibre ed inoltre, cosa ancor più importante, sono privi di glutine.

Moltissimi studi scientifici confermano che un consumo di cereali integrali riduce le malattie cardiovascolari, abbassa il colesterolo cattivo e aiuta molto nel controllo del peso.

E' importante precisare che sostituendo la pasta con i cereali integrali non si deve aumentare anche la grammatura che si assume con il pasto, perché di fatto i cereali apportano approssimativamente la stessa quantità di calorie, però sono cibi da preferire in quanto contengono molta più fibra, molte più proteine ed elementi naturali utili per il buon funzionamento del nostro organismo.

Andiamo ora a scoprire le proprietà dei singoli cereali:

Grano saraceno

Semi di grano saraceno

Questo cereale dalla forma triangolare potrebbe trarre in inganno in un primo momento, infatti viene chiamato grano ma in realtà è un seme.

Consumato fin dall’antichità (4000 anni fa), è molto conosciuto tra i celiaci ma ancora poco noto a chi non è intollerante al glutine; esso si differenzia dagli altri cereali per l’alto contenuto di flavonoidi che agiscono come antiossidanti mantenendo sano il cuore e svolgendo compiti fondamentali nell’azione antinfiammatoria.

Tra i minerali contenuti in questo cereale spicca il magnesio il quale aiuta a migliorare il flusso sanguigno e ad abbassare la pressione arteriosa. A livello vitaminico nel grano saraceno troviamo un elevato apporto di vitamine B2 (riboflavina), B3 (niacina) e B5 (acido pantotenico).

Il grano saraceno a differenza di altri cereali non è ancora reperibile nella maggior parte dei supermercati, ma lo si può trovare in tutti gli alimentari di prodotti biologici. Prima della cottura è consigliato sciacquare bene il grano e successivamente cucinarlo in acqua bollente per 15/20 minuti.

Amaranto

Chicchi di amaranto

Come il grano saraceno, è uno pseudo-cereale, fa parte della famiglia delle piante amarantacee ed era di importanza primaria per gli Aztechi e gli Incas.

Si tratta in assoluto del cereale meno diffuso in quanto la sua coltivazione è molto complessa, e questo fa si che il costo sia elevato.

Il profilo nutrizionale dell’amaranto vede un elevato apporto di proteine (il 16% circa), e una percentuale di calcio superiore a quella del latte nonché una buona quantità di magnesio, ferro e fosforo.

Inoltre, rispetto agli altri cereali, che ne sono carenti, nell’amaranto troviamo una gran quantità di un amminoacido essenziale: lisina.

L’amaranto durante la cottura forma una sostanza gelatinosa che può non essere gradita da tutti, per questo consiglio di abbinarlo ad altri cereali.

Miglio

Chicchi di miglio

Il miglio è un cereale formato da piccoli granelli dorati, facilmente reperibile in tutti i supermercati ed è anche economico.

In passato veniva considerato mangime per uccelli ma oggi è considerato una scelta salutare per il suo elevato apporto di fluoro e silicio.

Nella dieta dello sportivo questo cereale non dovrebbe mai mancare in quanto è considerato diuretico ed energizzante, utile per contrastare spossatezza, stress e anemia.

Il miglio contiene carboidrati per il 72%, una buona quantità di proteine pari al 11% ed è povero di grassi (3,5%).

Nel miglio è presente l’acido glutammico, il quale è ottimo e prezioso per il recupero muscolare.

In cucina possiamo utilizzare il miglio sia nella preparazione di piatti veloci in quanto la sua cottura avviene in poco più di 10 minuti oppure come addensante, al posto delle uova, per polpette e crocchette.

Quinoa

Chiccihi di quinoa

Ultima, ma non per importanza nei cereali senza glutine, è la Quinoa.

La quinoa è una pianta erbacea appartenente alla stessa famiglia di barbabietole e spinaci.

Contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali ed è un importantissima fonte di vitamine in particolare le vitamine del gruppo B, la vitamina C e la vitamina E.

E’ ricca di fibre che donano a questo alimento un elevato potere saziante, è ricca di antiossidanti che contrastano i radicali liberi e rallentano l’invecchiamento del corpo.

Anche questa pianta come il miglio è facilmente reperibile nei supermercati ma, al contrario di questo ultimo, ha subito un considerevole aumento del prezzo dovuto all’alta domanda di mercato e la poca disponibilità.

La quinoa si presta bene nella preparazione di pietanze  dolci, come pancakes e biscotti ma può anche essere un valido supporto ad insalate estive e piatti salati.

Riso integrale

Chicchi di riso integrale

Il contenuto di fibre e vitamine è presente solo nel riso integrale, ricco di vitamine del complesso B, giova al sistema nervoso e consumato regolarmente con il suo contenuto di fibre apporta benefici alla funzionalità del colon.

Ci sono molte varietà, ognuna più indicata alla stagione:

• Riso corto –> autunno e inverno

• Riso lungo –> estate

• Riso basmati –> per chi è in sovrappeso o soffre di sovraproduzione di muco.

Possiamo pertanto concludere:

I cereali integrali e pseudo-cereali fanno e faranno parte sempre di più della nostra dieta quotidiana in quanto, con essi, è possibile preparare qualsiasi tipo di pietanza apportando un elevato apporto di minerali e vitamine favorendo il benessere del nostro organismo.

Se correttamente cucinati, i cereali integrali possono rivelarsi  buoni e appetitosi come i loro fratelli raffinati.

E inoltre, sono molto richiesti da chi “tiene” alla propria alimentazione.

E’ per questo  che si consiglia di introdurre nella dieta l’utilizzo di questi alimenti a discapito di un minor utilizzo di farine tipo “00” e cibi che hanno subito un processo di raffinazione.

Dott.ssa Katia Lanzone

In foto: pasta di grano saraceno


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